Posna hrana i kalorije: tabela posnih jela za Božićni post

Posna hrana nije automatski dijetalna. Porcija prebranca od 250 g ima oko 400 kcal, parče krompiruše oko 580 kcal, a porcija sataraša oko 175 kcal. Razliku ne pravi to da li je jelo posno, nego koliko je ulja otišlo u tepsiju i koliko hljeba ide uz njega.

Božićni post počinje 28. novembra i traje šest sedmica, do Božića. Svake godine u to vrijeme čujem dvije suprotne stvari: da se u postu „sigurno smrša“ i da se u postu „samo jede hljeb i krompir“. Obje su djelimično tačne. Ispod su brojke za posna jela iz naše tabele i nekoliko pravila koja meni pomažu da post ne bude ni gladovanje ni šest sedmica tijesta.

Ovaj tekst ne govori kako se posti. Šta je i kada dozvoljeno, kad je riba, a kad post na vodi, provjeri u svojoj crkvenoj zajednici. Ja se bavim samo kalorijama.

Da li je posna hrana manje kalorična?

Ponekad jeste, ponekad nije. Posni obrok nema masnog mesa, kajmaka, sira ni jaja, a to su namirnice sa puno kalorija. Ali posna kuhinja ih nadoknađuje uljem, tijestom i hljebom.

Prebranac je dobar primjer. Pasulj sam po sebi nije kaloričan, ali prebranac se peče sa puno crnog luka i ulja, pa porcija ima oko 400 kcal. To je više od tanjira pasulja sa mesom, koji ima oko 390 kcal. Posni pasulj bez mesa i zaprške je lakši od oba, ali tačnu brojku za njega još nemam u tabeli, pa je ne izmišljam.

Koliko kalorija imaju posna jela?

Vrijednosti su iz regionalne tabele, za uobičajen domaći recept. Kalorije su zaokružene, a jela su poredana od najlakšeg do najtežeg po porciji.

Jelo	Porcija	kcal	Proteini	Masti	UH
ajvar	kašika (30 g)	35	0,5 g	2,4 g	2,4 g
beli hleb	kriška (40 g)	105	3,6 g	1,2 g	20 g
sataraš	250 g	175	3,8 g	10 g	18 g
riblja čorba	tanjir (350 g)	210	21 g	7 g	14 g
đuveč	300 g	330	15 g	12 g	45 g
pastrmka	riba (250 g)	380	53 g	18 g	0 g
prebranac	250 g	400	18 g	18 g	45 g
lepinja	komad (150 g)	410	13 g	3 g	81 g
krompiruša	parče (250 g)	580	13 g	28 g	73 g

Riba je u tabeli za dane kad je dozvoljena. Krompiruša je posna kad je pečena na ulju, bez jaja i mlijeka u tijestu, pa u pekari pitaj.

Prvo što se vidi: najlakša posna jela su povrće i čorbe, a najteža su tijesto i pečeno sa puno ulja. Drugo: hljeb i lepinja su u tabeli namjerno. U postu ih jedemo više nego inače, jer „nešto mora da zasiti“, i tu se najčešće krije višak.

Koliko kalorija donosi ulje?

Ulje je skoro čista mast, a po Uredbi EU 1169/2011 gram masti nosi 9 kcal. Zato 10 g ulja ima oko 90 kcal, a puna supena kašika nešto više.

Na nivou tepsije to izgleda ovako: ako u prebranac ode 100 g ulja, to je oko 900 kcal na cijelu tepsiju, odnosno oko 225 kcal po porciji kad je podijeliš na četvoro. Upola manje ulja štedi oko 110 kcal po porciji, a ukus se skoro ne promijeni, jer luk i paprika nose jelo.

Ja zato ulje u postu ne sipam iz flaše, nego ga odmjerim kašikom. Zvuči sitničavo, ali to je jedina namirnica u posnoj kuhinji gdje razlika od nekoliko kašika znači nekoliko stotina kalorija.

Kako da post ne bude šest sedmica hljeba i krompiruše?

Meni pomaže jednostavno pravilo za tanjir: pola povrće, četvrtina nešto sa proteinima, četvrtina hljeb ili krompir. Svjetska zdravstvena organizacija u preporukama za zdravu ishranu savjetuje najmanje 400 g voća i povrća dnevno, a post je dobra prilika da se to stvarno i postigne.

Nekoliko kombinacija iz tabele:

• Sataraš i pastrmka, za dan kad je riba dozvoljena: oko 550 kcal i preko 55 g proteina.
• Riblja čorba i kriška hljeba: oko 315 kcal, lagana večera.
• Prebranac i dvije kriške hljeba: oko 610 kcal, ručak koji drži do večeri.
• Đuveč kao glavno jelo uz salatu: oko 330 kcal za porciju od 300 g.

Proteini su u postu najveći izazov, jer otpadaju meso, mlijeko i jaja. Pasulj, prebranac, sočivo i riba su glavni izvori, pa ih vrijedi imati na jelovniku nekoliko puta sedmično.

Da li se u postu može smršati?

Može, ako post napravi deficit. Kod nekoga se to desi samo od sebe, jer izbaci kajmak, sir i suhomesnato. Kod drugog se ne desi, jer ih zamijeni krompirušom i hljebom.

Ako ti je cilj i da smršaš, isti principi važe kao i van posta: umjeren kalorijski deficit od 300 do 500 kcal dnevno, a ne gladovanje. CDC navodi da se postepen gubitak, oko pola kilograma do kilogram sedmično, lakše zadrži. Ako postiš strožije, na vodi ili sa vrlo malo hrane, a imaš dijabetes, problem sa pritiskom, trudna si ili uzimaš lijekove, posavjetuj se sa ljekarom.

Kako da pratiš kalorije tokom posta?

Najveći problem nisu jela, nego to što su domaća i svako ih pravi drugačije. Moj prebranac i prebranac moje tetke nemaju isto ulja. Zato su vrijednosti u tabeli procjene za uobičajen recept, sa oznakom pouzdanosti.

Ja tokom posta vagam samo ono što se najviše razlikuje: ulje i hljeb. Ostalo procjenjujem. U aplikaciji posni obrok slikaš ili opišeš riječima, „porcija prebranca i dvije kriške hljeba“, i dobiješ procjenu sa rasponom, koju možeš popraviti ako je porcija bila veća.

Ukratko

• Posno ne znači lagano: prebranac ima oko 400 kcal po porciji, krompiruša oko 580 kcal po parčetu.
• Najlakša posna jela su sataraš, čorbe i đuveč; najteža su pite i jela pečena sa puno ulja.
• Gram ulja ima 9 kcal; odmjeri ga kašikom i ušteđeš i po 100 kcal po porciji.
• Pola tanjira povrća, četvrtina proteina, četvrtina hljeba ili krompira.