Kalorijski deficit: koliko, kako i zašto baš 500 kcal

Kalorijski deficit znači da u toku dana uneseš manje energije nego što tijelo potroši. Za većinu ljudi dovoljno je 300 do 500 kcal dnevno ispod održavanja. To je otprilike jedna lepinja ili dvije krigle piva, a ne pola dnevnog unosa.

Deficit je jedini mehanizam kojim se gubi masno tkivo, bez obzira na to kako se dijeta zove. Keto, povremeni post i „jedi do šest“ rade kad naprave deficit, a ne rade kad ga ne naprave. Zato mi je važnije da razumiješ deficit nego da izabereš „pravu“ dijetu.

Šta je kalorijski deficit?

Tijelo svaki dan troši energiju: za disanje, rad srca, hodanje, posao, varenje. Kad uneseš tačno toliko koliko potrošiš, težina stoji. To je održavanje, i o njemu sam pisao u tekstu koliko kalorija dnevno treba.

Kad uneseš manje, razliku tijelo uzme iz rezervi, uglavnom iz masnog tkiva. Ta razlika je deficit. Ako održavaš težinu na 2.200 kcal, a pojedeš 1.800 kcal, deficit je 400 kcal.

Problem je što ni jedan od ta dva broja ne znaš tačno. Održavanje je procjena, a unos je zbir porcija koje si odmjerio od oka. Zato deficit tretiram kao plan, a vagu kroz nekoliko sedmica kao provjeru.

Odakle pravilo od 500 kcal?

Staro pravilo kaže da kilogram masti nosi oko 7.700 kcal. Ako svaki dan uneseš 500 kcal manje, to je 3.500 kcal sedmično, odnosno skoro pola kilograma. Broj je okrugao i lako se pamti, pa je postao standard.

Pravilo dobro opisuje prve sedmice, ali precjenjuje dugoročni rezultat. Po njemu bi deficit od 500 kcal dnevno za godinu dana skinuo oko 24 kg. Tim Kevina Halla je u radu objavljenom u The Lancetu 2011. godine pokazao zašto to ne ide tako. Po njihovom modelu za prosječnu odraslu osobu sa viškom kilograma, svakih 100 kJ (oko 24 kcal) trajno manjeg unosa na kraju donese oko 1 kg manje. Ali pola tog puta prođe tek za oko godinu dana, a 95 % za oko tri godine.

Za 500 kcal dnevno to znači oko 20 kg ukupno, od čega oko 10 kg u prvoj godini, a ne 24 kg. To je i dalje odličan rezultat, samo sporiji nego što obećava staro pravilo. Kad to znaš, manja je šansa da odustaneš u trećem mjesecu jer „ne ide kao na početku“.

Zašto mršavljenje usporava?

Lakše tijelo troši manje energije: manje mase nosiš kad hodaš, a i organi rade za manje tijelo. Ako si počeo deficit od 500 kcal na 95 kg, na 85 kg isti unos daje manji deficit, jer ti je održavanje palo.

Zato se moj broj mijenja kako mršavim. Na svakih 4 do 5 kg ponovo računam održavanje i po potrebi spustim unos za 100 do 150 kcal. Američki Body Weight Planner to radi sam: kad uneseš cilj i datum, pokaže koliko da jedeš sada i koliko kasnije, kad budeš lakši.

Kako da napraviš deficit od 500 kcal bez gladovanja?

Najlakši deficit je onaj koji ne osjetiš. Kod nas se kalorije najčešće kriju u porcijama i dodacima, ne u samim jelima. Evo zamjena koje sam isprobao, sa brojkama iz naše tabele kalorija:

Umjesto	kcal	Probaj	kcal	Razlika
10 ćevapa u lepinji sa kajmakom	1.320	5 ćevapa u pola lepinje	610	710
parče bureka sa mesom i čaša jogurta	850	pola parčeta i čaša jogurta	480	370
3 sarme	540	2 sarme	360	180
3 kriške hljeba uz ručak	320	1 kriška	105	215
2 kašike kajmaka	210	1 kašika ajvara	35	175
2 krigle piva	430	mala flaša piva	140	290
kesica Smokija	260	pola kesice	130	130

Brojke su zaokružene i važe za uobičajene porcije iz tabele. Ne treba ti svih sedam. Kriška hljeba manje uz ručak, ajvar umjesto kajmaka i mala flaša umjesto dvije krigle uveče su zajedno oko 680 kcal. To je deficit bez ijednog preskočenog obroka.

Primijeti i šta nije u tabeli: nisam napisao „izbaci burek“ ni „zaboravi ćevape“. Meni zabrane traju do prve slave. Manja porcija istog jela traje duže.

Da li je veći deficit bolji?

Deficit od 1.000 kcal na papiru duplo brže skida kilograme, ali u praksi ima tri problema. Glad je jača, pa se plan lakše prekine. Uz premalo proteina tijelo gubi i mišiće, ne samo mast. I lako te spusti ispod 1.200 kcal dnevno, a to ne treba raditi bez razgovora sa ljekarom.

CDC navodi da ljudi koji gube postepeno, oko pola kilograma do kilogram sedmično, kilograme lakše zadrže. Deficit od 300 do 500 kcal je upravo u tom rasponu. Ako si trudna, dojiš, imaš hroničnu bolest ili problem sa ishranom, koliki deficit smiješ da napraviš treba da kaže ljekar.

Kako da znaš da si zaista u deficitu?

Vaga je jedini pošten sudija, ali samo ako je čitaš kako treba. Težina skače i do kilogram-dva od dana do dana, zbog vode, soli i hrane u stomaku. Zato se mjerim dva do tri puta sedmično, ujutru, i gledam prosjek kroz dvije do tri sedmice.

Ako prosjek stoji tri sedmice, deficit nije onoliki koliki misliš. Prvo provjeri ulje, piće i grickalice, jer se njih najlakše zaboravi upisati. Tek onda smanjuj porcije.

Isto važi i za vikende. Ako od ponedjeljka do petka držiš deficit od 500 kcal, a subota i nedjelja odu po 1.000 kcal preko održavanja, od sedmičnog deficita skoro ništa ne ostane. Ne treba vikend bez slave i roštilja, ali treba da ga upišeš kao i ostale dane.

Za mene je najteži dio bio upisivanje svega što pojedem. Zato u aplikaciji slikaš tanjir, a ona procijeni kalorije uz raspon i oznaku pouzdanosti. Fotografija nije vaga, ali je bolja od obroka koji nikad nije upisan.

Ukratko

• Deficit je razlika između potrošnje i unosa; 300 do 500 kcal dnevno je dovoljno za većinu ljudi.
• Pravilo od 500 kcal dobro opisuje početak, ali mršavljenje kasnije usporava, pa održavanje računaj ponovo na svakih 4 do 5 kg.
• Najlakše se štedi na porcijama i dodacima: hljeb, kajmak, piće, grickalice.
• Ispod 1.200 kcal dnevno ne idi bez ljekara.