Koliko kalorija dnevno treba? Tabela po polu i godinama

Odrasloj ženi treba okvirno 1.600 do 2.400 kcal dnevno, a odraslom muškarcu 2.000 do 3.000 kcal, zavisno od godina i od toga koliko se kreće. To su brojke za održavanje težine. Za mršavljenje se od njih oduzima umjeren deficit, a ne pola dnevnog unosa.

„Koliko kalorija dnevno“ je prvo pitanje koje sam sebi postavio kad sam počeo da brojim. Odgovori na internetu idu od 1.200 do 3.000 kcal, svaki uz uvjerenje da je baš on tačan. Ispod je ono što sam našao u izvorima kojima vjerujem: tabela po polu i godinama, formula za tvoj lični broj i kako od toga da napraviš cilj.

Koliko kalorija dnevno treba po polu i godinama?

Najjednostavniji polazni broj daju američke smjernice za ishranu. Tabelu prenosim u skraćenom obliku, kako je objavljuje Merck Manual, sa izvorom u Dietary Guidelines for Americans 2020–2025. Brojke su kcal dnevno za održavanje težine.

Ko	Godine	Malo kretanja	Aktivan život
Žena	19–60	1.600–2.000	2.200–2.400
Žena	61 i više	1.600	2.000
Muškarac	19–60	2.200–2.600	2.600–3.000
Muškarac	61 i više	2.000	2.400–2.600

Rasponi postoje zato što se ljudi razlikuju po visini i težini, a potrebe sa godinama polako padaju. Mlađi, viši i teži su bliže gornjoj granici, stariji i sitniji donjoj.

„Malo kretanja“ za mene znači posao za stolom, auto do posla i nešto šetnje. „Aktivan život“ znači da svaki dan imaš bar sat hodanja, fizički posao ili trening. Ako nisi siguran gdje si, uzmi niži broj. Većina nas precjenjuje koliko se kreće.

Na deklaracijama piše još jedan broj: 2.000 kcal. To je referentni unos za prosječnu odraslu osobu iz Uredbe EU 1169/2011, služi da bi se procenti na pakovanju mogli porediti. Nije lični cilj ni preporuka za mršavljenje.

Kako da izračunaš svoj broj?

Tabela je dobra za orijentaciju, ali ne zna koliko si visok ni koliko imaš kilograma. Za to postoji formula Mifflin–St Jeor iz 1990. godine, koja procjenjuje koliko tijelo troši u mirovanju. Objavljena je u American Journal of Clinical Nutrition i danas je jedna od najčešće korišćenih.

• Žene: 10 × težina u kg + 6,25 × visina u cm − 5 × godine − 161
• Muškarci: 10 × težina u kg + 6,25 × visina u cm − 5 × godine + 5

Dva primjera. Žena od 35 godina, visoka 165 cm, sa 75 kg: 750 + 1.031 − 175 − 161, što je oko 1.445 kcal. Muškarac od 40 godina, visok 180 cm, sa 90 kg: 900 + 1.125 − 200 + 5 = 1.830 kcal.

To je bazalna potrošnja, energija koju tijelo troši dok leži i ne radi ništa. Ukupna dnevna potrošnja je veća, jer hodaš, radiš i variš hranu. Zato ženi iz primjera formula daje oko 1.445 kcal, a tabela 1.600–2.000 kcal, i oba broja imaju smisla: prvi je tijelo u krevetu, drugi tijelo koje ide na posao.

Ako hoćeš precizniju procjenu koja uzima u obzir i kretanje i datum do kog želiš da stigneš, američki institut NIDDK ima besplatan Body Weight Planner. Na engleskom je, ali se popunjava za dva minuta: unosiš visinu, težinu, godine, kretanje i cilj, a dobiješ dnevni unos za mršavljenje i za održavanje poslije toga.

Koliko kalorija dnevno za mršavljenje?

Kad znaš broj za održavanje, za mršavljenje od njega oduzmeš umjeren kalorijski deficit, najčešće 300 do 500 kcal dnevno. Za ženu iz primjera koja se malo kreće i održava se na oko 1.900 kcal, to je cilj od oko 1.400 do 1.600 kcal.

CDC navodi da ljudi koji gube postepeno, oko pola kilograma do kilogram sedmično, kilograme lakše zadrže nego oni koji gube brže. To se slaže sa onim što sam vidio na sebi: kad sam pretjerao sa deficitom, izdržao sam dvije sedmice, a onda pojeo sve što sam „uštedio“.

Jedna granica je važna: ne idi ispod 1.200 kcal dnevno bez razgovora sa ljekarom. Isto važi ako si trudna, dojiš, imaš dijabetes ili neku drugu hroničnu bolest, ili si ranije imao problem sa ishranom. Tada broj treba da odredi stručnjak, ne tabela sa interneta.

Zašto se broj mijenja kako mršaviš?

Lakše tijelo troši manje energije. Ako si počeo sa 90 kg i stigao do 82 kg, tvoje održavanje više nije isto kao na početku, pa ni deficit od istog unosa nije onoliki koliki je bio.

Zato ja broj računam iznova na svakih 4 do 5 kg. To traje minut, a štedi sedmice u kojima se vaga ne pomjera i ne znaš zašto. Body Weight Planner tu promjenu uračunava sam, što je i glavni razlog zašto ga preporučujem umjesto jednog fiksnog broja.

Kako izgleda 1.800 kcal na tanjiru?

Brojke postanu jasnije kad ih prevedeš u hranu koju jedemo. Iz tabele kalorija koju koristim:

• Parče bureka sa mesom od 250 g ima oko 730 kcal, što je skoro pola dana na 1.600 kcal.
• Tanjir pasulja sa mesom od 350 g i kriška hljeba su zajedno oko 490 kcal, ručak koji se lako uklopi u bilo koji plan.
• Tri kriške hljeba uz ručak su oko 320 kcal, a to je stavka koju ljudi najčešće zaborave da upišu.

Ne kažem da burek treba izbaciti. Kažem da se dan od 1.800 kcal napuni brže nego što misliš, i da je najlakše uštedjeti na stvarima koje jedemo usput.

Da li treba brojati kalorije svaki dan?

Ne mora zauvijek. Meni su prve dvije do tri sedmice brojanja bile najkorisnije, jer sam naučio kako izgleda 100 g mesa, koliko je zaista jedna kašika ulja i koliko ima parče pite iz pekare. Poslije toga brojim povremeno, kad vidim da se težina pomjera u pogrešnom smjeru.

Ručno upisivanje svake namirnice je ono zbog čega većina ljudi odustane poslije sedmicu dana. Zato i pravim aplikaciju koja to radi umjesto tebe: slikaš tanjir, a ona procijeni kalorije uz raspon, jer fotografija nikad nije vaga.

Ukratko

• Žene: okvirno 1.600–2.400 kcal dnevno za održavanje, muškarci 2.000–3.000 kcal, zavisno od godina i kretanja.
• Za lični broj koristi formulu Mifflin–St Jeor ili NIH Body Weight Planner.
• Za mršavljenje oduzmi 300 do 500 kcal od održavanja i računaj ponovo na svakih 4 do 5 kg.
• Ispod 1.200 kcal dnevno ne idi bez ljekara.